Καθώς μεγαλώνετε, είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία και τις γερές αρθρώσεις, εάν δεν ασχολείστε ιδιαίτερα με την άσκηση για να δυναμώσετε τα πόδια σας. Με τον καιρό, αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα και δύναμη για να εργαστείτε. Επιπλέον, εάν δεν ασκείστε πολύ, θα χάνετε 3 έως 5 τοις εκατό της μυϊκής σας μάζας κάθε δέκα χρόνια αφού γίνετε 30 ετών.
Ευτυχώς, μπορείτε ακόμα να δυναμώσετε τα «δυνατά» πόδια σας με προπονήσεις ενδυνάμωσης ποδιών. Τα υγιή πόδια θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα και θα σας κάνουν πιο ελκυστικούς. Θα είναι επίσης λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Ποιο είναι το καλύτερο μέρος; Δεν χρειάζεστε φανταχτερό και ακριβό εξοπλισμό άσκησης για να τεντώσετε τους μυς των ποδιών σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο σπίτι.
Είστε έτοιμοι να δυναμώσετε; Εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις ποδιών στο σπίτι για γυναίκες.
1. Καταλήψεις με βάρη
Τα squat συχνά αναφέρονται ως ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Αυτός είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να τονώσετε τα πόδια σας. Σας βοηθούν όχι μόνο να χτίσετε μυς, αλλά και να δουλέψετε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς. Επιπλέον, εάν ένα άτομο υποφέρει από πόνο στη μέση, τότε αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή, αφού αφού κάνει τα πάντα σωστά, η ένταση στην πλάτη δεν είναι έντονη. Για να κάνετε το squat:
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς ανοιχτά.
- Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Παύση και επιστροφή στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω.
Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε το με την πλάτη στον τοίχο. Στόχος να κάνεις 3 σετ των 15 επαναλήψεων δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
2. Λάγκες προς τα εμπρός
Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, τα lunges είναι μία από τις πιο ενδιαφέρουσες επιλογές. Δυναμώνουν τα πόδια σας, βελτιώνουν την κινητικότητα και τη σταθερότητα. Οι πνευμόνες προσομοιώνουν επίσης τους γλουτιαίους μύες και τους κοιλιακούς. Επιπλέον, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας. Για να κινηθείτε σωστά προς τα εμπρός:
- Σταθείτε ίσια, πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν 90 μοίρες.
- Εάν είναι δυνατόν, αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα με το αριστερό σας γόνατο.
- Σπρώξτε με το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Εάν είστε αρχάριοι, κάντε λάγκες χωρίς αλτήρες.
3. Deadlift στο ένα πόδι
Η άρση θανάτου με ένα πόδι λειτουργεί σε όλους τους κύριους μύες, όπως τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς, ακόμη και τον πυρήνα. Αναπτύσσει δύναμη, ισορροπία και σταθερότητα. Ένα άλλο πλεονέκτημα της άρσης θανάτου με ένα πόδι είναι ότι βελτιώνει την κινητικότητα στα πόδια και τους γοφούς. Για να κάνετε άρσεις θανάτου:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι, κρατήστε τους στις ραφές.
- Σκύψτε προς τα εμπρός και μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και το δεξί σας πόδι πρέπει να τεντωθεί ελαφρώς προς τα πίσω.
- Σηκώστε το εκτεταμένο δεξί σας πόδι μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα με τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας πόδια μετά από μερικές επαναλήψεις.
Κάντε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων με διαλείμματα 60 δευτερολέπτων. Εάν κάνετε το deadlift για πρώτη φορά, μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση χωρίς το επιπλέον βάρος.
4. Πηδώντας στη θέση του
Το άλμα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τα πόδια. Δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηρούς. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα, σύμφωνα με μια μελέτη. Επιπλέον, η άσκηση σε βοηθά να γίνεις πιο δυνατός και πιο ευκίνητος. Δείτε πώς να πηδήξετε:
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια.
- Πηδήξτε προς τα πάνω και προσπαθήστε να ανοίξετε τα πόδια σας λίγο στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω.
Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 άλματα και ανεβείτε.
5. Σηκωθείτε με κάλτσες στο ένα πόδι
Οι ανασηκώσεις γάμπας με ένα πόδι θα ενισχύσουν και τα δύο πόδια και θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας στο ένα πόδι. Αυτό είναι σημαντικό γιατί θα βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και στην πρόληψη τραυματισμών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στο γόνατο. Τέλος, αυτό θα αυξήσει επίσης το μέγεθος των αυγών. Για να κάνετε τις ανυψώσεις γάμπας:
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου.
- Σηκώστε τη δεξιά φτέρνα σας από το έδαφος και ισορροπήστε στο ένα πόδι.
- Κάντε παύση και χαμηλώστε τη φτέρνα σας.
- Επαναλάβετε και μετά αλλάξτε το αριστερό σας πόδι.
Κάντε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Για να περιπλέκετε τα πράγματα, σκεφτείτε να προσθέσετε βάρος.
6. Πλαϊνοί βολάν
Η άσκηση τόνωσης ποδιών στοχεύει τους γλουτιαίους μύες και τα πλαϊνά του τετρακέφαλου. Είναι επίσης εξαιρετικό για την ανακούφιση της έντασης στους μηρούς και τη βουβωνική χώρα. Ίσως δεν είναι περιττό να πούμε ότι ενισχύουν και τις δύο γάμπες και αυξάνουν τη σταθερότητα. Για να εκτελέσετε σωστά μια πλάγια εκτόξευση:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με τα χέρια σας δεμένα ευθεία μπροστά σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά και χαμηλώστε το γόνατό σας μέχρι να λυγίσει 90 μοίρες, σπρώχνοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω.
- Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι.
- Σπρώξτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω.
Επαναλάβετε 10-12 φορές και αλλάξτε πλευρά. Στόχος να κάνεις 3 σετ για κάθε πόδι.
7. Ανύψωση των ποδιών στην μπάρα
Η σανίδα ποδιού δουλεύει τους γλουτούς και το κάτω πόδι. Χάρη σε αυτή την άσκηση, θα μπορείτε επίσης να βιώσετε τα οφέλη μιας κανονικής σανίδας: τονώνει τέλεια ολόκληρο το σώμα σας. Εκπαιδεύει τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους ώμους σας. Τι άλλο? Μειώνει επίσης το σωματικό λίπος και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Για να φτιάξετε σανίδα στα πόδια:
- Ξεκινήστε από μια χαμηλή σανίδα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το σώμα σας, μεταφέροντας όλο σας το βάρος στους πήχεις σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο.
- Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και κάντε το ίδιο με το αριστερό.
- Επαναλαμβάνω.
Κάντε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, προσπαθήστε να σφίξετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
8. Γέφυρα γλουτών
Η γέφυρα γλουτών είναι μια από τις καλύτερες και πιο δημοφιλείς ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών για αρχάριους. Σχηματίζει τα πόδια σας και ενισχύει την κινητικότητα των γοφών σας. Εάν γίνει σωστά, η γέφυρα θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας. Η άσκηση είναι ασφαλής για άτομα με χρόνιο πόνο στη μέση. Για να δημιουργήσετε μια γλουτιαία γέφυρα:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια στο έδαφος. Τα χέρια πρέπει να είναι στα πλάγια σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατά σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Κλειδώστε σε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνω.
Κάντε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Κάντε 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε μια ελαστική ταινία γύρω από τους μηρούς σας για να βελτιώσετε την αντοχή σας.
9. Ανεβείτε
Εάν θέλετε να δυναμώσετε τους γοφούς σας, τότε το step up είναι μια εξαιρετική επιλογή. Στοχεύει στον τετρακέφαλο μυ, ο οποίος βοηθά στην προστασία του γόνατος από τραυματισμό. Επιπλέον, υπάρχει βελτίωση στην ισορροπία και τη σταθερότητα. Μπορείτε να σκαρφαλώσετε οπουδήποτε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε έναν πάγκο, μια καρέκλα ή οποιαδήποτε άλλη πλατφόρμα. Για να κάνετε σωστά την ανύψωση:
- Ξεκινήστε κοιτάζοντας τις σκάλες.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι και το αριστερό σας στο πάτωμα.
- Πιέστε προς τα κάτω τη δεξιά φτέρνα σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αλλάζοντας πόδια.
Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Για να περιπλέκετε την εργασία, πιάστε αλτήρες σε κάθε χέρι.
10. Καλημέρα με αλτήρες
Η άσκηση Καλημέρας με αλτήρες στοχεύει τους μηριαίους μηριαίους, αλλά δυναμώνει επίσης τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Χάρη σε αυτόν, μπορείτε επίσης να αντλήσετε και να σφίξετε τους γλουτιαίους μύες. Συνολικά, αυτή η προπόνηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των ποδιών σας. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας, κρατήστε τους στο ύψος των ώμων.
- Σκύψτε προς τα εμπρός και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για τέσσερα έως πέντε δευτερόλεπτα.
- Επαναλαμβάνω.
Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Τελική σκέψη
Τα καλά τονισμένα πόδια έχουν τόσα πολλά οφέλη. Τα δυνατά πόδια όχι μόνο δείχνουν καλά, αλλά σας δίνουν μεγάλη ελευθερία καθώς μεγαλώνετε. Επομένως, είναι σημαντικό να τα φροντίζετε σωστά.
Εκτός από την άσκηση, θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε την απολέπιση και την ενυδάτωση για να διατηρήσετε τα πόδια σας λεία, υγιή και σφριγηλά. Να θυμάστε πάντα ότι τα δυνατά πόδια είναι απαραίτητα εάν θέλετε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής. Ξεκινήστε, λοιπόν, να εργάζεστε στους μύες των ποδιών σας σήμερα και θα ευχαριστείτε τον εαυτό σας στο μέλλον.
Σας προτείνουμε να παρακολουθήσετε:
Η Nastya Melomur επέλεξε ειδικά ένα σετ ασκήσεων στο σπίτι για λεπτούς μηρούς και δυνατά πόδια. Με μόλις 5 λεπτά την ημέρα, χωρίς μηχανήματα, μπορείτε να αποκτήσετε τα πόδια σας σε φόρμα και να αποκτήσετε εξαιρετικά αδύνατους μηρούς.
