Τα κρίσιμα, τα squats και οι σανίδες μπορούν όλα να είναι μέρος της βασικής σας προπόνησης. Αλλά μερικές φορές χρειάζεστε μερικές φρέσκες ασκήσεις στη ρουτίνα σας (ή ένα σημείο εκκίνησης εάν είστε αρχάριος) για να κρατήσετε τους μύες σας σφιγμένους και το μέσο σας να δουλεύει σκληρά.
Εάν είστε νέος στην άσκηση, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε πότε ασκείτε πραγματικά τους μυς σας, κάτι που μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Κάνοντας βασικές ασκήσεις σε ένα μηχάνημα μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους να γίνουν αρκετά δυνατοί ώστε να εκτελούν σωστά ασκήσεις σωματικού βάρους.
Για όσους εργάζονται ήδη στο χτίσιμο έξι πακέτων, η βοήθεια με μηχανήματα μπορεί να κάνει την προπόνησή σας με επίκεντρο τους μυς λίγο προκλητική και πολύ πιο διασκεδαστική. Το μηχάνημα βοηθά στην ενίσχυση της προπόνησής σας, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να δυναμώνετε αποτελεσματικά τους μυς σας.
Για να ξεκινήσετε να χτίζετε κάθε κοιλιακό μυ, δοκιμάστε τις παρακάτω πέντε ασκήσεις την επόμενη φορά που θα είστε στο γυμναστήριο.
Κωπηλατική μηχανή ανύψωσης γονάτων
ξεκινήστε από το πίσω μέρος του μηχανήματος, στραμμένο μακριά από την κονσόλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και τοποθετήστε προσεκτικά και τα δύο πόδια στο κάθισμα. Κρατώντας μια συμπαγή σανίδα, τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες, χρησιμοποιήστε το σώμα σας για να σπρώξετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, σταματώντας στην ευθεία με τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, στείλτε τα πίσω και επαναλάβετε. Όταν νιώθετε σιγουριά σε αυτή την κίνηση, εκτελέστε με μια θέση λούτσου, κρατώντας τα πόδια σας ίσια και χρησιμοποιώντας τον κορμό σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι.
Ακουμπώντας την πλάτη σας στην απαλή επένδυση του προσομοιωτή, βάλτε τους πήχεις σας στο υποβραχιόνιο και πιάστε τις λαβές. Σπρώξτε προς τα πάνω και έξω από τα μπράτσα διατηρώντας ψηλή στάση και εξουδετερώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Αρχικά, κρεμάστε τα πόδια σας ευθεία προς τα κάτω και μετά σηκώστε τα στο ύψος των γοφών, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα μέχρι το επίπεδο των γοφών σας. Χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε.
Κλίση squats στον πάγκο.
τοποθετήστε τα πόδια σας ανάμεσα στις στρογγυλές βάσεις για τα πόδια στο πάνω μέρος του πάγκου και μετά ξαπλώστε ανάσκελα. Πάρτε μια μεγάλη αναπνοή και καθώς εκπνέετε χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε το στήθος σας. Χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε.
Ο προσομοιωτής για τους μύες των γλουτιαίων μυών των μηριαίων.
τοποθετήστε τα πόδια σας ανάμεσα στα στρογγυλεμένα μαξιλαράκια ποδιών και αρχίστε να κάθεστε ακριβώς πάνω από το μεγάλο στρογγυλεμένο μαξιλαράκι ποδιών. Με τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος, χαμήλωσε αργά την πλάτη σου σε ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και μετά κάθισε στην αρχική θέση.
