Άκου, άκου - δεν ξέρω πώς ζεις, αλλά είμαι σίγουρος ότι περνάς τον περισσότερο χρόνο σου καθισμένος σε αυτή την καραντίνα.
Αλλά δεν είμαι εδώ για να σε ντροπιάζω. Αντίθετα, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας σε αυτούς τους υπέροχους, εργατικούς μύες που βλέπετε μόνο στον καθρέφτη, μιλάω για σας οπίσθια.
Επιτρέψτε μου να προχωρήσω σε ένα μικρό μάθημα για την ανθρώπινη ανατομία: το δικό σας γλουτιαίους μύες Αποτελείται από τρεις μύες: τον μέγιστο γλουτιαίο (το στρογγυλό μέρος των γλουτών), τον μέσο γλουτιαίο (πλευρικοί γλουτοί) και τον ελάχιστο γλουτιαίο (αριστερό κάτω από τους γλουτούς). Μαζί, σας βοηθούν να σταθείτε, να γέρνετε πίσω, να κάνετε σανίδα, να κάνετε οκλαδόν, να περπατάτε και να κάνετε άλλα πραγματικά σημαντικά πράγματα.
Και επειδή δεν σταματούν ποτέ να λειτουργούν, μπορεί να γίνουν δύσκαμπτα και να αναπηδούν εάν χρησιμοποιείτε πολύ ή πολύ λίγο (γεια σας, είμαι εγώ). Αλλά μπορείτε να χαλαρώσετε τους σφιχτούς γλουτούς με ζουμερές στατικές διατάσεις (ή διατάσεις που κρατάτε στη θέση τους) όπως οι παρακάτω, λέει ο Atkins. Και για να ανακουφίσετε τον μελλοντικό πόνο των γλουτών, φροντίστε να κάνετε αυτή την πλάτη με κινήσεις όπως squats, lunges και αυτές τις εννέα κινήσεις γλουτών που είναι καλύτερες από τις squats.
Κινείται
Εκτελέστε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις με τη σειρά, κρατώντας κάθε διάταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όλες τις διατάσεις για μια επιπλέον προπόνηση.
Γόνατο στο στήθος
Βήμα 1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια ίσια μπροστά σας.
Βήμα 2: Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από την κνήμη σας, τραβώντας απαλά το γόνατό σας προς το στήθος σας.
Δώρο: για βαθύτερο τέντωμα, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς την αριστερή μασχάλη, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο χαλάκι. Κρατήστε για 1-2 λεπτά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη.
90-90
Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο 90 μοίρες έτσι ώστε το κάτω πόδι σας να είναι παράλληλο με τους μηρούς.
Βήμα 2: Ταυτόχρονα, περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά, ώστε να μπορείτε να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο κατά 90 μοίρες, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο στο ύψος του ισχίου. Λυγίστε και τα δύο πόδια, καθίστε ίσια και πιέστε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα για ισορροπία.
Δώρο: για βαθύτερο τέντωμα, λυγίστε τους γοφούς σας και σκύψτε αργά προς τα εμπρός, φέρνοντας τον αφαλό σας προς τη δεξιά γάμπα. Περιμένετε ένα με δύο λεπτά πριν επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Όρθιο περιστέρι
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά μέχρι τους ώμους με τα χέρια σας στο στήθος ή στους γοφούς σας.
Βήμα 2: Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε να ακουμπάει στον μηρό σας, ακριβώς πάνω από το γόνατο του δεξιού σας ποδιού. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και περιστρέψτε τον αριστερό μηρό σας έτσι ώστε η αριστερή κνήμη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
Δώρο: για βαθύτερο τέντωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και λυγίστε τους γοφούς σας. Περιμένετε ένα με δύο λεπτά πριν επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Ξαπλωτό περιστέρι
Βήμα 1: Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε ο αριστερός αστράγαλος να ακουμπάει στον δεξιό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
Βήμα 2: Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το δεξί σας μηρό, τραβώντας το απαλά πιο κοντά στο στήθος σας καθώς σπρώχνετε το αριστερό σας γόνατο μακριά από το σώμα σας. Περιμένετε ένα με δύο λεπτά πριν επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Τροποποιημένο περιστέρι
Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και τα χέρια σας εκατέρωθεν των γοφών σας. Στη συνέχεια, λύγισε το δεξί σου πόδι, λύγισε το δεξί σου γόνατο και φέρε την κνήμη σου κοντά στο σώμα σου, διατηρώντας την όσο πιο κάθετη γίνεται στον μηρό σου (κάτι που μπορεί να μην ισχύει καθόλου).
Βήμα 2: περιστρέψτε ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι πίσω σας, έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το ισχίο μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε απαλά τα δάχτυλά σας για ισορροπία. Περιμένετε ένα με δύο λεπτά πριν επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Μισό ψάρι
Βήμα 1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και τα χέρια σας εκατέρωθεν των γοφών σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, φέρτε το στο στήθος σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι έξω από τον αριστερό μηρό.
Βήμα 2: Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το αριστερό πόδι να βρίσκεται κάτω από τον δεξιό γλουτό. Για πιο βαθύ τέντωμα, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, κοιτάζοντας πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Περιμένετε ένα με δύο λεπτά πριν επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Παραλλαγή πόζας σαύρας
Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο για να βγάλετε το δεξί πόδι από το δεξί χέρι, φροντίζοντας το δεξί γόνατο να είναι ευθυγραμμισμένο με τον δεξιό αστράγαλο.
Βήμα 2: Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος. Πιέστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος και σπρώξτε προσεκτικά το δεξί σας γόνατο προς τα έξω. Για βαθύτερο τέντωμα, χαμηλώστε τους πήχεις σας στο έδαφος. Περιμένετε ένα με δύο λεπτά πριν επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
Πόζα προσώπου αγελάδας (ξαπλωμένη)
Βήμα 1: Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Σταυρώστε τον δεξί σας μηρό πάνω από τον αριστερό σας.
Βήμα 2: Κρατώντας το κεφάλι σας στο χαλάκι, τραβήξτε απαλά τις κνήμες σας προς το στήθος με τα χέρια σας. Ο στόχος είναι να τοποθετηθούν οι κνήμες όσο το δυνατόν πιο κάθετα στον κορμό. Κρατήστε για 1-2 λεπτά πριν επαναλάβετε την κίνηση, τοποθετώντας τον αριστερό μηρό πάνω από τον δεξιό. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Μόνιμη γέφυρα
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση δύο έως τριών ποδιών, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς γερμένα προς τα μέσα. Τραβήξτε τους γοφούς σας μακριά από τους γοφούς σας για να τους διπλώσετε προς τα εμπρός και να φέρετε τα χέρια σας στον δεξιό σας αστράγαλο. Κρατήστε για 1-2 λεπτά πριν φέρετε τα χέρια σας στον αριστερό σας αστράγαλο. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Δέντρο Πόζα
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και λυγίστε το αριστερό σας πόδι για να φέρετε το αριστερό σας πόδι στο εσωτερικό του δεξιού μηρού, ακριβώς πάνω από το γόνατο. Κρατήστε για ένα έως δύο λεπτά (ή όσο μπορείτε να ισορροπήσετε) πριν επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Περιστρεφόμενο χαμηλό βυθό
Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο για να βγάλετε το αριστερό σας πόδι κάτω από το αριστερό σας χέρι, φροντίζοντας το αριστερό σας γόνατο να είναι ευθυγραμμισμένο με τον αριστερό σας αστράγαλο.
Βήμα 2: Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι, στρέφοντας το στήθος προς το αριστερό σας γόνατο. Κοιτάξτε πάνω από τον αριστερό σας ώμο στο ταβάνι. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη δεξιά φτέρνα. Περιμένετε ένα με δύο λεπτά πριν επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη.
