Το σωστό Pilates ασκείται εδώ και πολύ καιρό στο κρεβάτι. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι έχουν την ευκαιρία να περπατήσουν προς τα δεξιά και να κατέχουν τον Joseph Pilates σε ρομπότ, σαν βίκον, βοηθώντας στην αποκατάσταση των κρατουμένων στο νησί των Ανδρών για την πρώτη ώρα του Πρώτου Παγκοσμίου Πολέμου (και τραυματίες στρατιώτες μετά το πόλεμος), ένα μεγάλο μέρος τους, όπως γνωρίζουμε, σε όλα τα lizhka.
Ο Joseph Pilates έχει χάσει όλη του τη ζωή στον ταραχώδη τρόπο ζωής και τις πτυχές αποκατάστασης της δουλειάς του. Vіn navіt έχοντας κατοχυρώσει με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας το επίσημο σχέδιο του lіzhka - σχήματος τύπου V. Ο εκπαιδευτής Siri Galliano προσάρμοσε το δικαίωμα στο kilimka για pilates για όσους θέλουν ή θέλουν να ασκηθούν στη lizhka, εάν δεν είστε κολλημένοι στη lizhka, συνιστάται να πάρετε Uniforce Pilates.
Το Qi έχει το δικαίωμα να μην κάνει το χώρο ευρύτερο, περισσότερο ή περισσότερο, χαμηλώνει το σώμα σας. Τα άρρωστα ή τραυματισμένα άτομα μπορούν να κάνουν το σωστό pilates στο κρεβάτι. Μπορείτε επίσης να τους χτυπήσετε για να ηρεμήσετε. Vikonani δυναμικά, η δυσοσμία ξυπνά την κυκλοφορία του αίματος και το νευρικό σας σύστημα μετά από έναν πολύ βραδινό ύπνο.
Ο Τιμ, που έχει προβλήματα υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό του, να το ξεκινήσει πρώτα, αλλιώς το πρόγραμμα είναι σωστό, για να το αλλάξει, κάτι που είναι ασφαλές για αυτούς. Οι αρχάριοι θα θέλουν επίσης να μάθουν τις αρχές του Pilates και τα βασικά του ruhiv.
Συστροφή της κορυφογραμμής
Το Ridge Twist συμπληρώνει την πολυψία της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα. 1 Αυτό διευκολύνει τη μετατόπιση και βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς στάσης. Αποδείχθηκε επίσης ότι τα pilates έχουν δίκιο, ότι περιλαμβάνουν στρίψιμο της κορυφογραμμής, αλλάζουν το πλάτος κατά μήκος και μειώνουν την αναπηρία. 2
Zrobititse:
- Καθίστε στο κρεβάτι, ισιώστε το δάχτυλο των δακτύλων και στραγγίστε την πρέσα.
- Δείτε, στρέφοντας το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα δεξιά. Κόψτε το δάχτυλο των δακτύλων ίσια και δείξτε ότι ψηλώνετε όταν στρίβετε.
- Εισπνεύστε και γυρίστε το σώμα σας ξανά προς τα εμπρός.
- Δείτε και γυρίστε στην άλλη πλευρά.
- Επαναλάβετε πέντε φορές από την πλευρά του δέρματος.
Τένοντα τέντωμα
Το τέντωμα του τένοντα γίνεται συχνά σε αναμορφωτή Pilates. Ωστόσο, το qiu μπορεί δικαίως να προσαρμοστεί για το vikoristannya σε ένα ψέμα. Tse dopomogaє, βελτιώνοντας την ευελιξία των τενόντων του υπογονάτου και του γύψου - m'yazyv οπίσθια επιφάνεια των ποδιών. 3
Για να τεντώσετε ακόμα πιο γρήγορα, κλείστε το μάτι με μια πετσέτα, όπως φαίνεται στο μικρό. Ο άξονας της κοπής προς την αποτελεσματική διάταση του τένοντα χωρίς πετσέτες:
- Φωνάξτε τα πεντάκια αμέσως και ανοίξτε τα πέντε, τραβώντας τα δάχτυλα μέχρι το κεφάλι.
- Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα.
- Τότε ας δείξουμε τα δάχτυλά σας μακριά από το οπτικό σας πεδίο.
- Ελέγξτε για άλλα τρία δευτερόλεπτα
- Ασκηθείτε 10 επαναλήψεις.
Τέντωμα σε δύο πόδια
Το τέντωμα των δύο ποδιών είναι μια ενδιάμεση άσκηση που δουλεύει τους κοιλιακούς που προέρχονται από την κύρια δύναμη. Εάν αυτή η κίνηση φαίνεται πολύ δύσκολη, απλώς κάντε ένα πόδι τη φορά. Μια άλλη επιλογή είναι να κρατήσετε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και όχι πλήρως εκτεταμένα.
Για τέντωμα σε δύο πόδια:
- Φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και πιάστε τους αστραγάλους σας, τεντώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Τραβήξτε το στομάχι σας.
- Εκπνεύστε και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα στον αέρα όπως φαίνεται.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 μεγάλες βαθιές αναπνοές και μετά χαλαρώστε.
- Κάντε 10 επαναλήψεις.
Κύκλοι στο ένα πόδι
Ο κύκλος με το ένα πόδι προκαλεί τη δύναμη του πυρήνα και τη σταθερότητα της πυέλου. Ενισχύει επίσης τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους και προάγει την υγεία του ισχίου. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε το πόδι σας μέχρι το ταβάνι, απλώς τεντώστε το όσο πιο μακριά μπορείτε.
Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση:
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία.
- Τεντώστε το αριστερό σας πόδι μακριά από εσάς.
- Εάν μπορείτε, πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και με τα δύο χέρια. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, πιάστε τις γάμπες ή τον μηρό σας και φτάστε τη φτέρνα σας μέχρι το ταβάνι.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 μετρήσεις.
- Αφήστε τα χέρια σας και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
- Κάντε 10 μικρούς κύκλους προς κάθε κατεύθυνση με το τεντωμένο πόδι σας.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πυελική κάμψη
Η πυελική μπούκλα είναι μια άλλη άσκηση που συνήθως γίνεται σε αναμορφωτή, αλλά μπορεί να γίνει και σε κρεβάτι. Αν και η κίνηση είναι πολύ μικρή, αυτή η κίνηση είναι καλή για την ανάπτυξη δύναμης στο κάτω μέρος της πλάτης και στον πυρήνα.
Για να κάνετε μια μπούκλα λεκάνης:
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι σε απόσταση γοφών.
- Λυγίστε τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας, πιέστε τους γλουτούς σας και ανασηκώστε το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Κρατήστε τη μέτρηση για πέντε δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας για μια μέτρηση έως και πέντε δευτερολέπτων, πιέζοντας τη σπονδυλική σας στήλη μέσα στο στρώμα.
- Κάντε 10 επαναλήψεις.
Άσκηση ανοίγματος ισχίου
Αυτή η άσκηση ανοίγματος ισχίου, που ονομάζεται επίσης βάτραχος, μπορεί να γίνει ξαπλωμένη ή καθιστή. Είτε έτσι είτε αλλιώς, τα ανοιχτήρια ισχίου βοηθούν στη διατήρηση της ευελιξίας και της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης και των γοφών.
Κάνε το:
- Φέρτε τα πόδια σας κοντά όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό σας.
- Αφήστε τη στήλη να ανοίξει το δάπεδο διάπλατα, το δάπεδο βολικό.
- Απαντήστε, κόψτε τα γόνατά σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
