Οι περισσότεροι γιατροί συμβουλεύουν δίαιτα και άσκηση για απώλεια βάρους. Σε συνδυασμό, όπως δείχνει η πρακτική, βοηθά στη διατήρηση του αποτελέσματος μετά την απώλεια βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Επιπλέον, τα γυμναστήρια και τα γυμναστήρια είναι ακριβά και μερικοί άνθρωποι σε αυτές τις εγκαταστάσεις αισθάνονται δυσάρεστα και άβολα καθόλου.
Ευτυχώς, η έρευνα δείχνει ότι οι διατροφικές αλλαγές σε σύγκριση με την άσκηση έχουν πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να είστε σωματικά δραστήριοι. Πάρτε λοιπόν το χρόνο σας για να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, αλλά αντίθετα αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας για να χάσετε βάρος. Επίσης, δώστε προσοχή σε 10 κανόνες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα.
Μέθοδος 1. Χάστε βάρος με σωστή διατροφή
1. Τρώτε πρωινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες κάθε πρωί. Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό για την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όλη την ημέρα.
- Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του ορθού. Η συνιστώμενη πρόσληψη τροφών που περιέχουν αυτή την ουσία σε μεγάλες ποσότητες είναι 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.
- Ένα παράδειγμα τέτοιου πρωινού μπορεί να είναι: μια ομελέτα με βραστά λαχανικά και 30 γραμμάρια λουκάνικα χαμηλών θερμίδων, ένα ποτήρι ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ξηρούς καρπούς και φρούτα ή μια ομελέτα με σπανάκι και μπέικον και ένα ποτήρι γάλα.
2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά. Έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι η πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Για να το κάνετε αυτό, απλώς προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μην ξεχνάτε όμως να εντάξετε στη διατροφή σας και υγιεινά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), καθώς αποτελούν και αυτά αναπόσπαστο μέρος αυτής της δίαιτας.
- Για παράδειγμα, το μεσημεριανό σας μπορεί να περιλαμβάνει ψητό κοτόπουλο και στιφάδο λαχανικών, μια σαλάτα με τυρί και κρέας χαμηλών λιπαρών, ψητό σολομό με μαγειρευτά και ένα μήλο με τυρί χαμηλών λιπαρών ως ορεκτικό. Δοκιμάστε επίσης τονοσαλάτα ή αυγοσαλάτα.
- Μειώστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, bagels, κρουτόν, πατατάκια. Μπορούν επίσης να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά η αποφυγή τους θα επιταχύνει την απώλεια βάρους.
3. Αποφύγετε τα περιττά σνακ. Τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους. Τα προγραμματισμένα, υγιεινά σνακ, από την άλλη πλευρά, θα υποστηρίξουν τη διατροφή σας, ωστόσο.
- Το άστοχο, αυτόματο τσιμπολόγημα συμβαίνει όταν τρώτε χωρίς να καταλαβαίνετε τι τρώτε και πόσο. Αυτό οφείλεται συχνά στην πλήξη, στην παρακολούθηση τηλεόρασης, στην οδήγηση ή στην εργασία από το σπίτι. Εάν δεν ξέρετε ακριβώς πόσο τρώτε, τότε το πιθανότερο είναι ότι τρώτε υπερβολικά.
- Μερικές φορές ο εγκέφαλός μας μπερδεύει τη δίψα με την πείνα. Μπορείτε να το αποφύγετε αυτό φροντίζοντας να πίνετε αρκετά υγρά την ημέρα. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό (2 λίτρα) καθημερινά.
- Αν όντως νιώθετε ότι πεινάτε, κάντε ένα σκόπιμα σνακ. Καθίστε, ετοιμάστε ένα γεύμα, γευματίστε και μετά επιστρέψτε στην επιχείρησή σας.
- Προσπαθήστε να μην τρώτε φαγητό από κουτί ή σακούλα. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο να γνωρίζετε πόσο φάγατε. Και αποφύγετε τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, η εργασία, ο έλεγχος email και πολλά άλλα. Επικεντρωθείτε στο φαγητό.
4. Προσέξτε τι πίνετε. Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών με πολλές θερμίδες είναι ένας από τους συνηθισμένους λόγους αύξησης βάρους. Πετάξτε τα. Αντίθετα, πίνετε καθαρά, δροσιστικά ποτά χωρίς ζάχαρη.
- Ο κίνδυνος είναι ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά από ένα ποτ με αναψυκτικά. Αντίθετα, εκτός από τις θερμίδες από το ζαχαρούχο ρόφημα, θα θέλετε να φάτε κάτι άλλο από την κανονική σας διατροφή.
- Προσπαθήστε για πιο υγιεινά υγρά όπως νερό, μαύρος καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη και καφεΐνη.
5. Μην επιδίδεστε στον εαυτό σας. Μια γλυκιά λιχουδιά, ένα ποτήρι κρασί ή ένας γλυκός καφές είναι τα είδη λιχουδιών που πρέπει να ελέγχονται όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Τέτοια ωραία μικρά πράγματα μπορούν να οδηγήσουν σε δυσάρεστες συνέπειες, ακόμη και να σταματήσουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.
- Περιορίστε τις απολαύσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους εάν δεν ασκείστε συχνά και έντονα. Αν και ακόμη και σωματική εξάσκηση, δεν θα μπορέσετε να κάψετε όλες τις συνέπειες τέτοιων "αμαρτωλοί».
- Αλλά αν, παρόλα αυτά, δεν μπορείτε να αρνηθείτε στον εαυτό σας την απόλαυση, τότε υπολογίστε πώς αυτό μπορεί να προσαρμοστεί στον επιθυμητό αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Για παράδειγμα, εάν περιορίσετε το μεσημεριανό γεύμα ή παραλείψετε ένα σνακ (αλλά παραλείψετε τα γεύματα), μπορεί να παραμένετε στον καθημερινό σας διατροφικό στόχο χωρίς να εγκαταλείψετε τη λιχουδιά.
- Στην πραγματικότητα, οι μικρές απολαύσεις θα βοηθήσουν ακόμη και στην υποστήριξη της δίαιτας, γιατί, έχοντας οδηγηθεί σε πολύ στενό πλαίσιο, μερικές φορές μπορεί να φτάσεις σε κατάρρευση και λαιμαργία.
Μέθοδος 2. Χάστε βάρος αλλάζοντας το ημερήσιο σχήμα
1. Πηγαίνετε για ύπνο σε καθορισμένη ώρα. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη γενική υγεία, αλλά το πιο σημαντικό σε αυτήν την κατάσταση, συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση του χρόνου ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την πείνα, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της όρεξης την επόμενη μέρα.
- Ένας υγιής ενήλικας συνιστάται να κοιμάται επτά έως εννέα ώρες κάθε μέρα.
- Υπάρχει μια καλή πρακτική υγιεινής ύπνου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα και γρηγορότερα. Περιλαμβάνει την απενεργοποίηση όλων των πηγών φωτός και των ηλεκτρονικών συσκευών. Συνιστάται επίσης να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε φωτεινές, ερεθιστικές συσκευές -όπως smartphone, tablet, τηλεοράσεις, υπολογιστές- τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
2. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων. Έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Η τήρηση ημερολογίου διατροφής σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε πράγματα όπως οι θερμίδες που καταναλώθηκαν, το επίπεδο δραστηριότητας, η ενυδάτωση, ο ύπνος κ.λπ. για να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να προχωράτε προς τον στόχο σας.
- Όσο πιο ακριβείς είναι οι εγγραφές στο ημερολόγιο, τόσο μεγαλύτερη επιτυχία θα φέρει. Σήμερα, η τήρηση ενός τέτοιου ημερολογίου είναι πολύ απλή - υπάρχουν πολλές εφαρμογές, όπως το MyFitnessPal, για παράδειγμα, τις οποίες μπορείτε να κατεβάσετε στο smartphone σας και να αρχίσετε να παρακολουθείτε τα γεύματά σας.
- Ένα ημερολόγιο τροφίμων παρακολουθεί την κατανάλωση φαγητού και ποτού. Μπορείτε να παρακολουθείτε τι σας βοηθά να χάσετε βάρος και τι, αντίθετα, βλάπτει τη διατροφή σας. Επιπλέον, ένα τέτοιο ημερολόγιο διδάσκει την ευθύνη.
- Μπορείτε επίσης να σημειώσετε την πρόοδό σας σε ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή. Αυτό μπορεί να είναι απώλεια βάρους ή μέγεθος παντελονιού ή φορέματος, πρόοδος στη φυσική προπόνηση. Οι άνθρωποι που τηρούν ένα τέτοιο ημερολόγιο έχουν επιτύχει στην απώλεια βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
3. Υποστήριξη. Η διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί να είναι ηθικά δύσκολη για ένα άτομο, ειδικά αν διαρκεί αρκετά. Ωστόσο, η ύπαρξη μιας ομάδας υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτοπεποίθηση, κίνητρο και επιτυχία.
- Ρωτήστε φίλους ή μέλη της οικογένειας εάν θα ήθελαν να συμμετάσχουν στη διατροφή σας. Μαζί, μπορείτε να γράψετε ένα πρόγραμμα γευμάτων ή να βρείτε παιχνίδια που περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα. Είναι πιο πιθανό να παραμείνετε στη δίαιτά σας, αν τη διατηρήσετε με έναν φίλο.
- Αξίζει να σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε διαδικτυακές ομάδες ή φόρουμ για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν τους αρέσει ή δεν μπορούν να αθληθούν, αλλά εξακολουθούν να προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Μέθοδος 3. Άσκηση έξω από το γυμναστήριο
1. Χρησιμοποιήστε DVD ή βίντεο στο Διαδίκτυο. Εάν δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να πηγαίνετε για τρέξιμο, δοκιμάστε προπονήσεις βίντεο. Αυτή η επιλογή είναι αρκετά φθηνή, ή ακόμα και δωρεάν, και έχει επίσης τη δυνατότητα να επιλέξετε το επίπεδο δυσκολίας που είναι άνετο για εσάς.
- Αναζητήστε στο Διαδίκτυο ένα βίντεο ασκήσεων που σας αρέσει και δείτε εάν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό ή αντικείμενα άσκησης.
2. Άσκηση για απώλεια βάρους. Προπονήσεις ενδυνάμωσης, τόνωσης και μυϊκής ανάπτυξης μπορούν επίσης να γίνουν στο σπίτι. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς ειδικό εξοπλισμό.
- Ξεκινήστε με τις πιο απλές ασκήσεις δύναμης: push-ups, squats, pull-ups, lunges και σανίδες.
- Χρησιμοποιήστε οικιακά είδη όπως αλτήρες. Αυτό μπορεί να είναι ένα μπουκάλι ή ένα κουτί νερό, ένα κουτάκι με φασόλια σε κονσέρβα. Είναι χρήσιμα για ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς και τους μύες των χεριών.
- Εάν ξοδεύετε χρήματα για την αγορά ενός φθηνού σετ αλτήρων ή ενός διαστολέα, τότε αυτό θα διαφοροποιήσει μόνο τις προπονήσεις σας στο σπίτι.
- Στόχος να εξασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά.
3. Προπονήσεις καρδιο. Υπάρχει μια ποικιλία από καρδιαγγειακές ασκήσεις που δεν απαιτούν επίσκεψη στο γυμναστήριο.
- Πηγαίνετε μια βόλτα στη γειτονιά σας ή ένα τζόκινγκ στο πάρκο και απολαύστε τον καθαρό αέρα ενώ ασκείστε. Εάν ο καιρός δεν είναι ευχάριστος ή η περιοχή δεν είναι ασφαλής για μια βόλτα, τότε γυρίστε γύρω από το εμπορικό κέντρο.
- Θα είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε μια βόλτα με ποδήλατο.
- Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.
4. Περπατήστε περισσότερο. Εάν σας τελειώνει ο χρόνος ή αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον προγραμματισμό της άσκησής σας, δοκιμάστε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε μέσα στην ημέρα. Όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
- Μάθετε πώς να περπατάτε περισσότερα βήματα την ημέρα από το συνηθισμένο. Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από τον προορισμό σας, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Μετακινηθείτε περισσότερο. Για παράδειγμα, κάντε σηκώσεις ποδιών κατά τη διάρκεια διαφημίσεων ή στο γραφείο σας.
Συμβουλή
- Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να δείτε εάν είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
- Μην ξεχνάτε ότι θα επιτύχετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους με συνδυασμό διατροφής, άσκησης και υγιεινού τρόπου ζωής.
- Ενώ το γυμναστήριο δεν είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους, η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να υπάρχει σε εβδομαδιαία βάση για να παγιωθεί το χαμένο βάρος μακροπρόθεσμα.
- Μην στοχεύετε σε βάρος που δεν είναι ρεαλιστικό για τον σωματότυπο και το ύψος σας. Ο αριθμός στη ζυγαριά δεν είναι ο στόχος σας, στόχος σας είναι να είστε υγιείς!
- Πίνετε πολλά υγρά, κατά προτίμηση νερό, πριν φάτε για να αισθάνεστε χορτάτοι.
Σας προτείνουμε να παρακολουθήσετε:
Πραγματικές και αποτελεσματικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς άκαμπτες δίαιτες και εξαντλητικές προπονήσεις. Αυτές οι συμβουλές είναι αρκετά εύκολο να ακολουθηθούν, αλλά αν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες, μπορούν να σας οδηγήσουν στην τέλεια σιλουέτα.
