Θέλεις να καμπουριάζεις πολύ; Θέλετε να βελτιώσετε την υγεία και την ισορροπία σας; Ωστόσο, όποιοι και αν είναι οι στόχοι σας, για να τους πετύχετε, πρέπει να εντάξετε τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών στη ρουτίνα σας.
Τεχνικά, η καρδιά σας αποτελείται από όλους τους μύες μεταξύ του στήθους και των μηρών σας. Ωστόσο, πιθανότατα έχετε ακούσει τα περισσότερα για τον ορθό κοιλιακό (που ονομάζεται επίσης και οι μύες των έξι τμημάτων που διατρέχουν το μπροστινό μέρος της κοιλιάς σας), τον εγκάρσιο κοιλιακό (τους βαθιούς κοιλιακούς μύες που τυλίγονται γύρω από την κοιλιά σας σαν κορσέ) και οι λοξοί.(γνωστός και ως το πλαϊνό πάτημα που σε βοηθάει στο στύψιμο).
Η σκληρή προπόνηση κοιλιακών περιλαμβάνει κινήσεις που περιλαμβάνουνόλα αυτούς τους κύριους μύες, και ειδικά ασκήσεις που τους δουλεύουν όλους ταυτόχρονα. Είναι λογικό:Εάν θέλετε να επιτύχετε σοβαρά αποτελέσματα, πρέπει να εκπαιδεύσετε τον Τύπο στο μέγιστο.
Ανεξάρτητα από την κίνηση που κάνετε, επικεντρωθείτε στο να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, ώστε οι κοιλιακοί σας να εμπλακούν. Εάν κάνετε την κίνηση στην πλάτη σας, φροντίστε να πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, έτσι ώστε η δουλειά να γίνεται από την πρέσα, όχι τη σπονδυλική στήλη.
Οι επόμενες 15 κινήσεις είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε. Συνδυάστε τα για να δημιουργήσετε μια προπόνηση που θα σας κάνει αμέσως δυνατή και σε φόρμα.
Χρόνος: από 10 με 20 λεπτά
Τι χρησιμοποιείται: διαστολέας (μπλοκ γιόγκα)
Οδηγίες: επιλέξτε τρεις ασκήσεις από την παρακάτω λίστα. Κάντε κάθε άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
1. Συγχρονισμένη άσκηση χεριών και ποδιών στην πλάτη
Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι και λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών (τα γόνατα ψηλότερα από τους γοφούς σας). Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω και αργά και ταυτόχρονα χαμηλώστε το δεξί σας πόδι έως ότου η φτέρνα σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και το αριστερό σας χέρι μέχρι το χέρι σας να ακουμπήσει το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε παύση, μετά επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη εργασία. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
2. Σταδιακή σανίδα
Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε στις φτέρνες σας, μετά βγείτε έξω με τα χέρια σας και τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι καρποί να είναι κάτω από τους ώμους και τα χέρια να είναι ίσια και το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες. Ισορροπήστε στις μπάλες των ποδιών σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κοιτάξτε ελαφρώς μπροστά.Μείνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
3. Πλαϊνή σανίδα.
Πώς να εκτελέσετε: ξαπλώστε στο πλάι, ο δεξιός πήχης στο πάτωμα, ο αγκώνας κάτω από τον ώμο, και τα δύο πόδια τεντωμένα. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια, τα οποία είναι είτε στοιβαγμένα είτε κλιμακωτά. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω.Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
4. Αντίστροφη τραγανή κίνηση
Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανασηκωμένα, ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα. Πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος. Επιστροφή στην αρχή.Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
5. Ρολά στην πλάτη με στήριγμα
Πώς να εκτελέσετε: καθίστε οκλαδόν στο χαλάκι με τα πόδια λυγισμένα. (Ως πρόσθετη πρόκληση, τοποθετήστε ένα τούβλο γιόγκα ανάμεσα στα γόνατά σας.) Σφίξτε τα πόδια σας μαζί και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε οι γάμπες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Γυρίστε το σώμα σας προς τα πίσω έως ότου η μέση σας πλάτη ακουμπήσει το πάτωμα. Στη συνέχεια, με έλεγχο, ακουμπήστε τους κοιλιακούς σας και κουνήστε το σώμα σας πίσω στο σημείο εκκίνησης. Κάντε παύση εδώ για τρία δευτερόλεπτα.Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
6. Πλάγιος περίπατος αρκούδας.
Πώς να εκτελέσετε:Ξεκινήστε με μια σανίδα αρκούδας με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Διατηρώντας τους γοφούς σας σταθερούς, το κεφάλι σας στο ύψος της ουράς και τα γόνατά σας από το πάτωμα, μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα αριστερά τρία βήματα. (Μην αφήνετε τα πόδια ή τα χέρια σας να σταυρώνουν.) Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια σας στα δεξιά τρία βήματα. Αυτή είναι μια επανάληψη.Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
7. Σέρνεται αρκούδα
Πώς να εκτελέσετε:Ξεκινήστε με μια σανίδα αρκούδας με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Διατηρώντας τους γοφούς σταθερούς, το κεφάλι σε ευθεία με τον κόκκυγα και τα γόνατα από το πάτωμα, περπατήστε αργά προς τα εμπρός με το αντίθετο χέρι και πόδι, επαναλαμβάνοντας συνολικά τέσσερα βήματα με το άλλο χέρι και πόδι. Στη συνέχεια, κάντε πίσω για να κάνετε ένα βήμα πίσω και επιστρέψτε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη.Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
8. Γόβες.
Πώς να εκτελέσετε: ξεκινήστε από την πλάτη, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στο έδαφος, με τα χέρια στους γοφούς σας. Σηκώστε το στήθος σας προς την οροφή, κρατώντας τον λαιμό σας χαλαρό και σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος. Χτυπήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του δεξιού αστραγάλου σας ενώ λυγίζετε τους δεξιούς λοξούς σας. Επιστρέψτε στο κέντρο, κρατώντας τους ώμους σας μακριά από το έδαφος και μετά χτυπήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό σας αστράγαλο.Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
9. Έκθεση σε μπαρ
Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε με μια σανίδα αρκούδας με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Κρατώντας τους γοφούς σας σταθερούς, το κεφάλι σας στο ύψος της ουράς και τα γόνατά σας από το πάτωμα, πιέστε τον κορμό σας για να μείνετε ακίνητος. Ως πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο χέρι.Μείνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
10. Καθιστή περιστροφή
Πώς να εκτελέσετε: καθίστε στο πάτωμα και γέρνετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω έως ότου οι κοιλιακοί σας δεσμεύουν. Τα πόδια πρέπει να σηκωθούν και να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών, και τα χέρια λυγισμένα, τα χέρια διπλωμένα, οι αγκώνες ανοιχτοί. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να βρίσκεται δίπλα στο χαλάκι. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματός σας ακίνητο στρέφοντας το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά μέχρι ο αριστερός αγκώνας σας να είναι δίπλα στο χαλάκι. Για να επιστρέψω στην αρχή. Το βλέμμα ακολουθεί τα χέρια ενώ κινείται.Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
11. Συγχρονισμένη άσκηση χεριών και ποδιών
Πώς να εκτελέσετε: Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας και τυλίγοντας ένα διαστολέα γύρω από τα πόδια σας. Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο και δεσμεύοντας τον κορμό σας, τεντώστε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι ακριβώς μπροστά από τον κορμό σας και το αριστερό σας πόδι πίσω πίσω από τον κορμό σας. Στη συνέχεια, αγγίξτε με τον δεξιό σας αγκώνα και το αριστερό γόνατο κάτω από τον κορμό σας. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.Συνεχίστε 30, μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια ίσια, τα πόδια λυγισμένα. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο και το δεξί χέρι μαζί στο ύψος του ισχίου και σπρώξτε τα ενεργά το ένα μέσα στο άλλο μέχρι να αρχίσουν να τρέμουν οι κοιλιακοί σας. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
13. Άσκηση με την μπάλα.
Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε σε μια γονατιστή θέση σανίδα με τους πήχεις σας σε μια μπάλα σταθερότητας και τον κορμό σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μετακινήστε τους πήχεις σας σε έναν πλήρη κύκλο (ώστε να κινείται και ο σταθεροποιητής), ενώ το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο.Συνεχίστε προς τη μία κατεύθυνση 30, στη συνέχεια επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
14. Κούνημα της πρέσας στην πλάτη
Πώς να εκτελέσετε: ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα περίπου έξι ίντσες από τους γλουτούς σας και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το στήθος σας προς το ταβάνι τρεις φορές, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι. Στη συνέχεια χαμηλώστε τους ώμους σας στο χαλάκι. Κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα, σηκώστε τις φτέρνες σας κατευθείαν μέχρι το ταβάνι τρεις φορές, κάθε φορά σηκώνοντας τους γοφούς σας δύο έως τρεις ίντσες από το χαλάκι.Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
15. V-bar
Πώς να εκτελέσετε: αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια στο χαλάκι. Με μία κίνηση, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, τα χέρια και τα πόδια σας, ισορροπώντας στην ουρά σας, σχηματίζοντας ένα σχήμα V με το σώμα σας. Το κάτω μέρος του σώματος χαμηλώνει ξανά.Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις έως πέντε γύρους.
