Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να εστιάσετε στο να αποκτήσετε το σώμα σας στην καλύτερη δυνατή φόρμα.
Είτε θέλετε να χτίσετε μυς είτε να μεταμορφώσετε πλήρως το σώμα σας, εάν ακολουθήσετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για τους άνδρες, θα λάβετε ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Ωστόσο, η εύρεση του σωστού προπονητικού σχήματος δεν είναι εύκολη. Βλέπετε, για να προοδεύσετε, πρέπει να βρείτε μια προπόνηση που να σας αρέσει και να μπορείτε να κάνετε για τις ικανότητές σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα απαριθμήσω 3 σχέδια προπόνησης για τους άνδρες για να χτίσουν μυς. Κάθε προπόνηση έχει σχεδιαστεί για άτομα με διαφορετικές ικανότητες: πρόγραμμα αρχαρίων, πρόγραμμα μεσαίου επιπέδου και πρόγραμμα προχωρημένων.
Τι το ιδιαίτερο έχει αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες;
Υπάρχουν πολλά προγράμματα προπόνησης για άνδρες, οπότε τι το ιδιαίτερο έχουν αυτά τα προγράμματα; Λοιπόν, είναι φτιαγμένα για κάθε μοναδικό άτομο αντί να καλύπτουν ένα ευρύ δημογραφικό.
Στην πραγματικότητα,κάθε ρουτίνα έχει σχεδιαστεί για να ταιριάζει σε ατομικά επίπεδα ικανότητας και φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο .
Θα ήταν άχρηστο να έχει έναν πολύ αθλητικό και υγιή bodybuilder με πολλά χρόνια προπόνησης υπό τη ζώνη του και να ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες σχεδιασμένο για αρχάριους. Θα ξέρει ήδη τι κάνει και θα βρει τη ρουτίνα πολύ εύκολη. Από την άλλη, αν ψάχνει για ένα νέο και απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης, μπορεί να ακολουθήσει ένα εκτεταμένο πρόγραμμα και να πάρει εξαιρετικά αποτελέσματα.
Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι τρία προγράμματα που μπορείτε να δοκιμάσετε την επόμενη φορά που θα είστε στο γυμναστήριο, ανάλογα με το μοναδικό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης:
Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους
Αρχικά, θα εξετάσουμε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους.
Αυτή η προπόνηση δεν είναι υπερβολικά δύσκολη. αν και για τους νεοφερμένους στον τομέα της υγείας και της φυσικής κατάστασης, σίγουρα δεν θα είναι εύκολο.
1η μέρα: στήθος, πλάτη, ώμοι, πόδια, δικέφαλοι, τρικέφαλοι.
- Στήθος - Πρέσα πάγκου - 4 σετ των 8 επαναλήψεων
- Back – Pull Down – 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Shoulders – Seated Dumbbell Press – 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Legs – Leg Extensions – 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Δικέφαλοι – Μπούκλες με μπάρα – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Triceps - Rope Triceps Pushups - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Ημέρα 2: πόδια, τρικέφαλοι, δικέφαλοι, στήθος, πλάτη, ώμος.
- Legs - Leg Press - 4 σετ των 8 επαναλήψεων
- Triceps - Overhead Bar Extension - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
- Δικέφαλος - EZ Bar Curl - 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Chest - Machine Chest Press - 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Back – T-Bar Row – 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Ώμοι – πλάγια σηκώματα – 3 σετ των 20 επαναλήψεων
Ημέρα 3: ώμοι, πλάτη, στήθος, πόδια, τρικέφαλοι, δικέφαλοι.
- Shoulders – Barbell Chest Row – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
- Πίσω – Σειρά στενής λαβής – 4 σετ των 12 επαναλήψεων
- Στήθος - Wabble Fly - 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Πόδια – Lunges – 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι
- Triceps – Skullcrushers – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
- Δικέφαλοι – Μπούκλες Δικεφάλου – 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Αυτή η επόμενη προπόνηση είναι ιδανική για όσους από εσάς είναι αρκετά προχωρημένοι ώστε να προκαλούν τον εαυτό σας στο γυμναστήριο χωρίς να τρελαίνεστε.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσει να κάψετε μια σταθερή ποσότητα λίπους χωρίς να καίτε τον εαυτό σας. Είναι τυπικόΧωρισμός 5 ημερών , που δίνει εντυπωσιακή αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ημέρα 1: στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι.
Στήθος
- Dumbbell Bench Press – 3 σετ των 10, 10, 8 (προσθήκη βάρους) επαναλήψεων
- Κλίση Dumbbell Press - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- push-up στήθους - 3 σετ μέγιστων επαναλήψεων
Τρικέφαλος μύς
- Skullcrushers - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
- Επέκταση αλτήρα στο ένα χέρι - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Επέκταση τρικεφάλου - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Ώμοι
- Ανύψωση της μπάρας προς τα εμπρός - 4 σετ των 12 επαναλήψεων
- Dumbbell Side Raises – 4 σετ των 15, 12, 8, 8 επαναλήψεων (προσθήκη βάρους)
2η μέρα: πλάτη και δικέφαλος μυς.
Πίσω
- Ευρεία λαβή pull-ups 3 σετ ΜΕΓ.
- Pulldown – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Τραβήξτε προς τα κάτω με ίσιο χέρι - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Ποντίκι πίσω στο αυτοκίνητο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Σειρά στήθους - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
Δικέφαλος μυς
- Μπούκλα με όρθια μπάρα - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
- Preacher Curl – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Μπούκλες με κλίση αλτήρων – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
3η μέρα: πόδια
Τετράγωνοι, γλουτιαίοι και μηριαίους
- Squats - 4 σετ των 10,10,8,8 επαναλήψεων
- Lunges με αλτήρες - 3 σετ των 8 σε κάθε πόδι
- Πίεση ποδιών 45 μοιρών - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Leg Curl – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
- Επέκταση ποδιών - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
μοσχάρια
- Όρθια αύξηση γάμπας - 5 σετ των 10,8,8,8,6 (βαριές) επαναλήψεις
- Sitting Toe Raise – 5 σετ των 15 (εύκολων) επαναλήψεων
Ημέρα 4: ώμοι, στήθος και τρικέφαλοι.
Στήθος
- Πρέσα πάγκου - 3 σετ των 10, 10, 8 επαναλήψεων
- Dumbbell Flying – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Crossover με σχοινί – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Τρικέφαλος μύς
- Πρέσσα πάγκου κλειστής λαβής - 4 σετ των 10, 10, 8, 6 επαναλήψεων
- Επέκταση αλτήρα ξαπλωμένου - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Επαναφορά για τρικέφαλους - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Ώμοι
- Καθιστή πρέσα αλτήρων - 4 σετ των 10, 10, 8, 8 επαναλήψεων
- Side Rope Raise – 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Το σημείωμα:
Κάθε δεύτερη εβδομάδα σούπερσετ πιέσεις πάγκου και απογείωση αλτήρα.
Crossovers: Εξαιρετικά αργές επαναλήψεις με παύση 2 δευτερολέπτων και συστολή στην κορυφή της κίνησης.
Ημέρα 5: Επιστροφή και Δις
Πίσω
- Καθιστή Deadlift – 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Bent Over Row – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Bent Over Rows – 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Deadlift όρθιος στη μηχανή Smith - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
Δικέφαλος μυς
- Μπούκλες ποδιών - 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων
- Μπούκλες συγκέντρωσης - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Αντίστροφες μπούκλες Barbell – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Προηγμένο πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες
Ήρθε η ώρα να δούμε ένα πιο σύνθετο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτή η ρουτίνα θα διαχωρίσει πραγματικά τους άντρες από τα αγόρια.
Αυτό είναι υψηλής έντασης, απαιτεί πολλή σκληρή δουλειά και θα πρέπει να στοχεύετε σε ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Εδώ θα προπονηθείς6 ημέρες την εβδομάδα με μία ημέρα αποθεραπείας . Μπορεί να φαίνεται σκληρό, αλλά αν τηρήσετε αυτόν τον κανόνα, σύντομα θα ανταμειφθείτε με μια απίστευτη σωματική διάπλαση.
1η μέρα: στήθος και πλάτη
- Πρέσα πάγκου - εργασία με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων 5 την ημέρα
- 1 σετ στο 50% – 1 σετ των 5 επαναλήψεων
- 2 σετ με 60% - 1 σετ των 5 επαναλήψεων
- 3 σετ με 70% - 1 σετ των 5 επαναλήψεων
- 4 σετ με 80% - 1 σετ των 5 επαναλήψεων
- 5 σετ με 90% - 1 σετ των 5 επαναλήψεων
- 6 σετ με 100% - 1 σετ των 5 επαναλήψεων
- Κλίση Dumbbell Press - 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
- Push-ups - 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων
- Τραβήγματα - 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων
- Deadlift με εκκρεμές - 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων
- Pulldown – 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων
2η μέρα: πόδια
- Squats: εργάζεστε με το πολύ 5 επαναλήψεις την ημέρα
- 1 σετ στο 50% – 1 σετ των 5 επαναλήψεων
- 2 σετ με 60% - 1 σετ των 5 επαναλήψεων
- 3 σετ με 70% - 1 σετ των 5 επαναλήψεων
- 4 σετ με 80% - 1 σετ των 5 επαναλήψεων
- 5 σετ με 90% - 1 σετ των 5 επαναλήψεων
- 6 σετ με 100% - 1 σετ των 5 επαναλήψεων
- Leg Press - 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων
- Deadlift σε ίσια πόδια - 5 σετ των 5 επαναλήψεων
- Μπούκλες hamstring - 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
- Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών - 5 σετ των 10 επαναλήψεων
Ημέρα 3: ώμοι και χέρια.
- Military Press ή Dumbbell Press - 3 σετ 6-8
- Side Raises – 5 σετ των 10 επαναλήψεων
- Μπούκλες με μπάρα - 5 σετ των 6-10 επαναλήψεων
- Μπούκλες με αλτήρες - 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων
4η μέρα: Ξεκούραση
Αυτή είναι η μέρα ξεκούρασης σας. Αφήστε τους μύες σας να ξεκουραστούν για να προετοιμαστείτε για την επόμενη φάση της προπόνησής σας.
5η ημέρα: στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι.
- Πρέσα πάγκου με αλτήρες σε οριζόντιο επίπεδο - 5 σετ των 20-6 επαναλήψεων (πυραμίδα)
- Κλίση Dumbbell Press - 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων
- Hammer Power Press – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κρεμαστά Barbells - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
- Πλαϊνές αυξήσεις - 5 σετ των 15-20 επαναλήψεων
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 σετ των 15-20 επαναλήψεων
6η μέρα: πλάτη και δικέφαλος.
- Σειρά με μπάρα - 5 σετ των 20-8 επαναλήψεων (πυραμίδα)
- Barbell Shrugs – 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
- Rack deadlift - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
- Τραβήγματα - 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων
- Pulldown – 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων
7η μέρα: πόδια
- Μπροστινά Squats - 5 σετ των 20-8 επαναλήψεων (πυραμίδα)
- Επεκτάσεις ποδιών - 5 σετ των 10 επαναλήψεων
- Μπούκλες hamstring - 5 σετ των 6-10 επαναλήψεων
- Καθίστε στα δάχτυλα των ποδιών - 5 σετ των 6-10 επαναλήψεων
- Όρθια ανύψωση γάμπας - 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Τελικές σκέψεις
Λοιπόν, να το έχετε, παραπάνω έχω παρουσιάσει τα τρία κορυφαία σχήματα προπόνησης για άνδρες που θα μπορούσατε ποτέ να ονειρευτείτε.
Κάθε προπόνηση είναι προκλητική με τον δικό της τρόπο, αλλά αν την παραμείνετε, ξεπεράσετε τον πόνο και κάνετε τις επιπλέον επαναλήψεις στο τέλος, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει. Επιπλέον, θα φαίνεστε καλύτερα από ποτέ.
