Το γρήγορο φαγητό είναι από καιρό ένα κοινό φαγητό για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, το γρήγορο φαγητό συχνά οδηγεί σε πεπτικά προβλήματα, με αποτέλεσμα να καθίσταται αναγκαία η αναζήτηση υγιεινών διατροφικών επιλογών. Ακόμα κι αν τρώτε γρήγορο φαγητό και δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε απότομα τη συνήθη διατροφή σας, χρησιμοποιώντας τις συμβουλές από αυτό το άρθρο, μπορείτε επιτέλους να κόψετε τη συνήθεια του γρήγορου φαγητού και να αρχίσετε να φροντίζετε την υγεία σας. Δείτε επίσης το άρθρο 10 λόγοι για τους οποίους το γρήγορο φαγητό είναι κακό.
Μέθοδος 1. Επίγνωση του εθισμού στα τρόφιμα
1. Προσδιορίστε τα σημάδια του εθισμού στο φαγητό. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε εθισμό στα τρόφιμα, μπορεί να είναι χρήσιμο να μάθετε πώς επηρεάζει τη ζωή σας.
- Ο εθισμός στο φαγητό είναι ένα σοβαρό πρόβλημα. Όταν τρώτε νόστιμα φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, θέλετε να τα τρώτε ξανά και ξανά. Αυτή η επιθυμία προκύπτει από την απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, η οποία βρίσκεται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος.
- Τα άτομα με διατροφική διαταραχή έχουν μια καταναγκαστική επιθυμία να φάνε μια ασυνήθιστα μεγάλη ποσότητα φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει παρά το γεγονός ότι το σώμα απαιτεί συνήθως πολύ λιγότερη τροφή. Οι εθισμένοι στα τρόφιμα μπορεί να έχουν μια αποστροφή στις διατροφικές τους συνήθειες αλλά, δυστυχώς, δεν μπορούν να τις ελέγξουν. Εάν νιώθετε ότι θέλετε να φάτε πολύ μεγάλη ποσότητα γρήγορου φαγητού, ακόμα κι αν αισθανθείτε αδιαθεσία μετά, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας με ανησυχία για μια πιθανή διατροφική διαταραχή. Αυτή η ασθένεια θεραπεύεται εύκολα.
- Ερευνήστε τον εθισμό στα τρόφιμα στο διαδίκτυο. Υπάρχουν πολλές πηγές στο δίκτυο που παρέχουν εκτενείς πληροφορίες σχετικά με τα χαρακτηριστικά του εθισμού στα τρόφιμα.
2. Κάντε μια λίστα με τα διατροφικά σας προβλήματα. Τα προβλήματα θα γίνουν πιο αληθινά για εσάς με την παρουσίασή τους γραπτώς. Σημειώστε στη λίστα πόσο συχνά τρώτε γρήγορο φαγητό, περιγράψτε τις σκέψεις σας για το πρόβλημα και τι σας εμποδίζει συγκεκριμένα να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό.
- Για να κατανοήσετε τον βαθμό εθισμού στο φαγητό, αναρωτηθείτε εάν μπορείτε να ξεπεράσετε την επιθυμία να φάτε γρήγορα, εάν είστε ανίσχυροι μπροστά στις επιθυμίες σας και ποια συναισθήματα ή καταστάσεις σας κάνουν να θέλετε να φάτε γρήγορο φαγητό.
- Επίσης, βαθμολογήστε τα συναισθήματά σας από το 1 έως το 10 (το 1 είναι αδύναμο και το 10 είναι πολύ δυνατό). Η βαθμολογία μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την κατεύθυνση των συναισθημάτων σας, αλλά σε κάθε περίπτωση θα δώσει μια ιδέα για τα γεγονότα ή τα άτομα που επηρεάζουν τον βαθμό της συναισθηματικότητάς σας.
- Καταγράψτε όλα τα τρόφιμα που τρώτε συχνά και σε μεγάλες ποσότητες. Είναι μόνο το γρήγορο φαγητό σε αυτή τη λίστα; Ή μήπως ο εθισμός σας εκτείνεται επίσης σε "επιβλαβή προϊόντα«Σαν καραμέλα, πατατάκια ή σόδα;
3. Μην κάνετε δίαιτα, αλλά αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας. Διότι οι δίαιτες, με την παραδοσιακή έννοια, δεν έχουν μακροπρόθεσμο αντίκτυπο στο πρόβλημα του εθισμού στα τρόφιμα. Και για αυτο.
- Ακόμα και οι πιο επίμονοι άνθρωποι τα παρατάνε αργά ή γρήγορα, σταματούν να τρώνε διαιτητικά προϊόντα ή κουράζονται από τη μονοτονία της δίαιτας και εγκαταλείπουν τη δίαιτα. Αντιθέτως, επιδιώκετε να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο ζωής σας, αντί να τον προσαρμόσετε ελαφρώς κάνοντας δίαιτα. Γράψτε μια δίαιτα που δεν περιλαμβάνει πρόχειρο φαγητό ή πρόχειρο φαγητό. Φροντίστε να σχεδιάσετε τις μερίδες που ταιριάζουν στις ανάγκες του σώματός σας. Διαφορετικά, μπορεί να πεινάσετε και, για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, θα καταφύγετε και πάλι στη χρήση ανθυγιεινών τροφών.
- Καθαρίστε το σπίτι σας από τροφές που προκαλούν υποτροπή, οι οποίες είναι τροφές που μπορούν να προκαλέσουν υποτροπή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όλα τα ίδια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Δεδομένου ότι το γρήγορο φαγητό περιέχει κυρίως αυτά τα συστατικά, η περαιτέρω κατανάλωσή τους μειώνει δραματικά τις πιθανότητες να απαλλαγείτε από τον εθισμό στα τρόφιμα.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει αυτό το άρθρο σχετικά με 6 κόλπα διατροφής που πραγματικά λειτουργούν.
Μέθοδος 2. Αποκλείστε το γρήγορο φαγητό από τη διατροφή
1. Κάντε φρένα για υγιεινά σνακ. Το να έχετε πάντα μαζί σας έτοιμο φαγητό μπορεί να μειώσει σημαντικά τις πιθανότητες τυχαίων σνακ γρήγορου φαγητού.
- Αγοράστε ένα μικρό κουτί γεύματος ή ψυγείο εάν χρειάζεται. Αυτό θα εξαλείψει την ανάγκη να επισκεφτείτε χώρους γρήγορου φαγητού. Αυτό το κουτί πρέπει να περιέχει ένα απόθεμα υγιεινών τροφίμων όπως γιαούρτι, φρέσκα φρούτα ή λαχανικά.
- Έχετε πάντα μαζί σας υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς ή φρούτα.
- Φροντίστε να μην παραλείπετε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φάε το σνακ που έχεις ετοιμάσει αν πεινάς. Εάν παραλείπετε γεύματα και είστε πολύ πεινασμένοι, μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας και να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
2. Σταματήστε να καταναλώνετε σόδα. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να είναι πραγματικό πρόβλημα. Ωστόσο, προσπαθήστε να αποφύγετε όλα τα ανθρακούχα ποτά. Ακόμη και η κατανάλωση σόδας διαίτης πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο στη διατροφή. Η σόδα διαίτης μπορεί να κάνει το σώμα σας να αισθάνεται αδικαιολόγητα πεινασμένο.
- Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών την ημέρα. Ωστόσο, με την προϋπόθεση ότι δεν πρέπει να περιέχει ζάχαρη. Μπορείτε να πιείτε σκέτο νερό, κομπόστα από βότανα ή αποξηραμένα φρούτα, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή καφέ χωρίς ζάχαρη χωρίς ζάχαρη.
- Εάν αυτό το βήμα σας φαίνεται πολύ δύσκολο, αρχίστε να καταργείτε σταδιακά τη σόδα. Ξεκινήστε να μειώνετε την ποσότητα των ποτών που καταναλώνετε, αντικαθιστώντας μερικά από αυτά με πιο υγιεινές επιλογές (όπως νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη). Συνεχίστε να αντικαθιστάτε άλλα ποτά μέχρι να απαλλαγείτε εντελώς από σόδα.
3. Ελέγξτε τη διαδρομή σας. Μερικές φορές, το να περάσετε από το αγαπημένο σας μέρος για γρήγορο φαγητό μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο για να αναγκάσετε τον εαυτό σας να μην σταματήσει εκεί. Η επιλογή διαφορετικής διαδρομής για τη δουλειά ή στο δρόμο για το σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη συνήθεια να σταματάτε για γρήγορο φαγητό.
- Ελέγξτε τον διαδικτυακό χάρτη. Πολλά προγράμματα σάς επιτρέπουν να καθορίσετε μια θέση έναρξης και λήξης και να παρέχετε διάφορες επιλογές διαδρομής.
- Εάν δεν μπορείτε να μετακινηθείτε σε ένα μέρος για γρήγορο φαγητό, δοκιμάστε να βάλετε ένα σημείωμα στο αυτοκίνητό σας με μια αισιόδοξη προσφορά. "Μπορείς να το κάνεις!" ή "Εστιάστε στον στόχο σας!"- υπέροχες φράσεις που μπορούν να σας κάνουν να ξεπεράσετε μέρη για γρήγορο φαγητό.
4. Καταγράψτε τα οφέλη της εξάλειψης του γρήγορου φαγητού από τη διατροφή σας. Η αποφυγή του γρήγορου φαγητού μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, η κατοχή μιας τέτοιας λίστας μπορεί να σας παρακινήσει να μην τα παρατάτε σε στιγμές που είναι δύσκολο να κυριαρχήσετε τις επιθυμίες σας.
- Γράψτε μια λίστα με όλα τα οφέλη της αποφυγής του γρήγορου φαγητού. Μεταξύ αυτών, για παράδειγμα, μπορεί να είναι: απώλεια βάρους, εξοικονόμηση χρημάτων, βελτίωση της υγείας κ.λπ.
- Αποθηκεύστε ένα αντίγραφο της λίστας στο πορτοφόλι, στην τσάντα, στο αυτοκίνητο ή στην εργασία σας. Απευθυνθείτε σε αυτόν όποτε έχετε την επιθυμία για ένα σνακ γρήγορου φαγητού.
- Αν δεν τα παρατήσατε και συνεχίζετε να απομακρύνεστε από το γρήγορο φαγητό, γράψτε για την πρόοδό σας και περιγράψτε τις θετικές αλλαγές που έχετε παρατηρήσει στον τρόπο ζωής και την υγεία σας. Αυτό το στοιχείο θα βοηθήσει στην επέκταση της λίστας.
5. Πηγαίνετε για μεσημεριανό γεύμα με συναδέλφους μόνο σε καταστήματα τροφίμων που παρασκευάζουν υγιεινά τρόφιμα.
- Εξερευνήστε μέρη για φαγητό που βρίσκονται κοντά στη δουλειά σας. Ελέγξτε το μενού και αποφασίστε αν θα ήταν καλύτερο για εσάς και τους συναδέλφους σας να ξεκινήσετε να πηγαίνετε εκεί.
- Ενημερώστε τους συναδέλφους ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τις συνήθειες του γρήγορου φαγητού.Μπορεί κάλλιστα να θέλουν να σας υποστηρίξουν ή να συμμετάσχουν στην προσπάθειά σας.
Μέθοδος 3. Σχεδιασμός στρατηγικής
1. Γράψε τους στόχους σου. Ο καθορισμός ενός μακροπρόθεσμου στόχου για την εργασία θα σας βοηθήσει να κόψετε τη συνήθεια του φαστ φουντ. Φροντίστε όμως να θέσετε έναν ρεαλιστικό και συγκεκριμένο στόχο που μπορείτε να πετύχετε με την πάροδο του χρόνου.
- Στο δρόμο προς τον μακροπρόθεσμο στόχο σας, επισημάνετε μικρότερους στόχους. Ίσως σχεδιάζετε να αρχίσετε να προχωράτε προς τον στόχο σας παραλείποντας τις Δευτέρες ή σχεδιάζετε να πάρετε πρωινό στο σπίτι. Η προσπάθεια επίλυσης πολλών προβλημάτων ταυτόχρονα είναι μια πολύ δύσκολη υπόθεση.
- Είναι σημαντικό να είμαστε ρεαλιστές στον καθορισμό στόχων. Εάν πιστεύετε ότι η ξαφνική διακοπή του φαστ φουντ δεν είναι ρεαλιστική, βάλτε ένα συγκεκριμένο όριο στο πόσο μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την εργασία. Ίσως αποφασίσετε να επιτρέπετε στον εαυτό σας ένα σνακ γρήγορου φαγητού μία φορά το μήνα.
- Παρακολουθήστε την πρόοδο του στόχου σας. Μπορεί να σας δώσει κίνητρο και να σας κρατήσει σε καλό δρόμο για τον μακροπρόθεσμο στόχο σας.
2. Αγοράστε ένα σημειωματάριο και χρησιμοποιήστε το για να σημειώσετε γεύματα και σνακ σε αυτό κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών. Οι γραπτές σημειώσεις θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ακριβώς πόσο συχνά και σε ποιες ποσότητες τρώτε γρήγορο φαγητό.
- Προσοχή επίσης στις καταστάσεις που προκαλούν την κατανάλωση φαστ φουντ. Για παράδειγμα, το ταξίδι σας στο σπίτι είναι πολύ μεγάλο, είστε πεινασμένοι και δεν μπορείτε να περιμένετε να φτάσετε στο σπίτι. Επομένως, πηγαίνετε στην πορεία σε μια καφετέρια φαστ φουντ για ένα σνακ.
- Προσέξτε τα συναισθήματά σας, τα οποία μπορεί να πυροδοτήσουν τη λαχτάρα σας για γρήγορο φαγητό. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν τρώτε γρήγορο φαγητό για μεγάλο αριθμό ημερών. Αυτό μπορεί να συμβεί πιο συχνά όταν είστε αγχωμένοι, θυμωμένοι ή αναστατωμένοι. Η κατανόηση της σχέσης μεταξύ διάθεσης και πείνας θα σας δώσει μια ιδέα για τη φύση της συνήθειας σας, ώστε να μάθετε να τη διαχειρίζεστε.
- Δεν έχετε χρόνο να συμπληρώσετε το σημειωματάριό σας; Κατεβάστε την εφαρμογή Nutrition Journal. Η παρουσία της εφαρμογής στο τηλέφωνό σας θα κάνει αυτό το βήμα πιο εύκολο και πιο βολικό.
- Σκεφτείτε συγκεκριμένα γιατί σταματάτε για ένα γρήγορο σνακ. Η προσπάθεια να προσδιορίσετε τη βασική αιτία του εθισμού σας στο γρήγορο φαγητό είναι ένα σημαντικό βήμα για να κόψετε τη συνήθεια.
- Δώστε προσοχή στο πώς νιώθετε μετά την κατανάλωση φαστ φουντ. Μπορεί να νιώθετε τύψεις, ενοχές ή ντροπή. Αν παρατηρήσετε αρνητικά συναισθήματα, γράψτε τα, μπορείτε να τα αναλύσετε στο μέλλον πριν αποφασίσετε να πάρετε ένα σνακ. Θυμηθείτε πόσο άσχημα νιώθετε μετά το φαγητό.
3. Μετρήστε τις θερμίδες σας. Εάν δεν λάβετε υπόψη τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε στο γρήγορο φαγητό, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσες θερμίδες υπάρχουν. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μετρήσετε όλες τις θερμίδες της τυπικής διατροφής σας. Ο αριθμός των θερμίδων που μετρήθηκαν μπορεί να είναι αρκετά συντριπτικός για να σας δώσει ισχυρά κίνητρα για να σταματήσετε τη συνήθεια του φαστ φουντ.
- Μάθετε πόσο καιρό πρέπει να τρέχετε ή να κάνετε ποδήλατο για να κάψετε τις θερμίδες σας. Συνήθως χρειάζεται σημαντική ποσότητα άσκησης για να κάψετε τις θερμίδες από το γρήγορο φαγητό. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ποδήλατο για μια ώρα με υψηλή ταχύτητα για να κάψετε περίπου 800 θερμίδες. Και αυτή είναι μόνο η μισή πίτσα...
- Συγκρίνετε τον αριθμό των θερμίδων σε ένα γεύμα γρήγορου φαγητού με τον αριθμό των θερμίδων σε ένα υγιεινό γεύμα που θα μπορούσατε να μαγειρέψετε μόνοι σας. Αυτό θα καταστήσει σαφές πόσο αδικαιολόγητα υψηλές σε θερμίδες περιέχει το γρήγορο φαγητό.
4. Παρακολουθήστε τα έξοδα για γρήγορο φαγητό. Ένα από τα πλεονεκτήματα του γρήγορου φαγητού είναι ότι είναι αρκετά φθηνό.
- Ωστόσο, προσπαθήστε να υπολογίσετε πόσα χρήματα ξοδεύετε για γρήγορο φαγητό κάθε εβδομάδα και θα εκπλαγείτε. Το κόστος μπορεί να αποδειχθεί σημαντικά υψηλότερο από αυτό που περιμένατε.
- Δώστε στον εαυτό σας ένα περιορισμένο ποσό μετρητών. Θα πρέπει να είναι μετρητά, γιατί είναι πάντα πιο δύσκολο να τα αποχωριστείς παρά με χρήματα στην κάρτα. Πριν ξοδέψετε χρήματα, θα σκεφτείτε καλά αν είναι απαραίτητο.
5. Καταγράψτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων. Το να έχετε ένα πρόγραμμα γευμάτων θα σας βοηθήσει να παραμείνετε οργανωμένοι και συγκεντρωμένοι όλη την εβδομάδα. Δεν θα σε νοιάζει με τι θα δειπνήσεις - θα έχει ήδη αποφασιστεί.
- Φτιάξε το διατροφικό σου πρόγραμμα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωινό και ελαφριά σνακ κάθε μέρα.
- Επιλέξτε γρήγορες και εύκολες συνταγές για να μην αργήσει πολύ το μαγείρεμα.
- Αφού συντάξετε το πρόγραμμα γευμάτων σας, γράψτε μια λίστα παντοπωλείων που να ταιριάζει με αυτό. Έτσι, μπορείτε να αγοράσετε μόνο ό,τι χρειάζεστε και δεν θα αποσπαστείτε από επιβλαβή προϊόντα.
6. Πηγαίνετε στο μπακάλικο. Το να έχετε υγιεινά τρόφιμα στο χέρι είναι ένας βασικός παράγοντας για την αποφυγή του γρήγορου φαγητού.
- Προμηθευτείτε τρόφιμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
- Αγοράστε έτοιμες τροφές που δεν απαιτούν επιπλέον μαγείρεμα και μπορούν να καταναλωθούν εν κινήσει. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι φρούτα (μήλο ή μπανάνα), γιαούρτια, λαχανικά.
Μέθοδος 4. Εφαρμόστε στρατηγικές αντιμετώπισης
ένας . Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη - ειδικά αν εγκαταλείψετε μια συνήθεια που έχει ήδη μετατραπεί σε εθισμό στο φαγητό. Η ύπαρξη μιας ομάδας υποστήριξης θα σας παρακινήσει και θα σας ανταμείψει καθώς ξεπερνάτε τις δυσκολίες και κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η έρευνα έχει δείξει ότι μια ομάδα υποστήριξης παρακινεί τους ανθρώπους να μην τα παρατήσουν και να συνεχίσουν να κάνουν θετικές αλλαγές στη ρουτίνα τους.
- Ζητήστε από μέλη της οικογένειας, φίλους ή συναδέλφους να σας υποστηρίξουν. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε συμμάχους στην προσπάθειά σας να απομακρυνθείτε από το γρήγορο φαγητό.
- Βρείτε ειδικές ομάδες υποστήριξης ή φόρουμ στο διαδίκτυο που μπορείτε να επισκέπτεστε όλη την ημέρα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε την υποστήριξη που χρειάζεστε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
2. Επισκεφτείτε έναν διατροφολόγο ή θεραπευτή. Αυτοί οι ειδικοί σε θέματα υγείας και διατροφής μπορούν να διαδραματίσουν βασικό ρόλο βοηθώντας στην κατανόηση και την υπέρβαση της συνήθειας του γρήγορου φαγητού. Έχουν διατροφικές γνώσεις και μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε μια δίαιτα που περιλαμβάνει πιο υγιεινά τρόφιμα.
- Ζητήστε βοήθεια από έναν διαιτολόγο για τον προγραμματισμό της διατροφής και τις βασικές διατροφικές γνώσεις, ώστε να έχετε τις δεξιότητες που χρειάζεστε για να σταματήσετε τη συνήθεια του φαστ φουντ.
- Μιλήστε με τον θεραπευτή σας για τον εθισμό στο φαγητό και για τυχόν συναισθηματικά προβλήματα που έχετε με το φαγητό.
- Μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας για παραπομπή για να δείτε έναν διαιτολόγο.
- Βρείτε ιστοσελίδες στο Διαδίκτυο με ειδικούς στον τομέα της διατροφικής ιατρικής που μπορείτε να συμβουλευτείτε στο Διαδίκτυο.
3. Κάντε μια λίστα με ηρεμιστικές δραστηριότητες. Όταν είστε αγχωμένοι και νιώθετε ότι είστε στα πρόθυρα της κατάρρευσης, είναι σημαντικό να έχετε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποσπάσετε την προσοχή σας και να ηρεμήσετε.
- Δοκιμάστε τη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα: περπάτημα, καθαρισμός δωματίου, συζήτηση με έναν φίλο, ημερολόγιο ή ανάγνωση ενός ενδιαφέροντος βιβλίου.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι ο κατάλληλος μηχανισμός αντιμετώπισης του εθισμού.
- Γράψτε τα συναισθήματά σας. Σημειώστε τα, ξαναδιαβάστε τα και αναλύστε τα σε περιόδους κρίσης.
- Το ημερολόγιο θα καταστήσει σαφές ότι υπάρχει μια γραμμή μεταξύ συναισθηματικής και σωματικής πείνας.
- Ένα ημερολόγιο μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος για να εκφράσετε όλα τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας.
4. Διαλογιστείτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και λίγα λεπτά διαλογισμού την ημέρα μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας, να σας κάνουν πιο συγκεντρωμένους και να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τον εθισμό. Αυτός είναι, μεταξύ άλλων, ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε.
- Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά την ημέρα - ειδικά αν δεν έχετε ξαναδοκιμάσει διαλογισμό.
- Δοκιμάστε τον ενεργό διαλογισμό, ο οποίος αφορά την εστίαση σε ένα μικρό αντικείμενο όπως μια πέτρα, ένα φρούτο ή ένα κόσμημα. Αυτή η συγκέντρωση θα σας κρατήσει στην παρούσα στιγμή.
5. Προμηθευτείτε υγιεινές τροφές. Να το έχετε πάντα στο σπίτι και να το συμπληρώνετε από καιρό σε καιρό. Αυτό θα εξαλείψει την ανάγκη να σταματάτε συνεχώς από καταστήματα στο δρόμο για το σπίτι.
- Έχοντας μια καλή προσφορά φαγητού θα διευκολύνετε την προετοιμασία των γευμάτων σας, καθώς θα έχετε ήδη μπροστά σας όλα όσα χρειάζεστε για να μαγειρέψετε.
- Το απόθεμα μπορεί να περιλαμβάνει κονσέρβες λαχανικών χωρίς πρόσθετο αλάτι, κονσέρβες ψαριών, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε κατεψυγμένα ψάρια ή κρέας πουλερικών, κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα. Επιπλέον, πρέπει να έχετε απόθεμα σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα.
6. Πειραματιστείτε με συνδυασμούς τροφίμων. Είτε είστε καλοί στο μαγείρεμα είτε χρειάζεστε βοήθεια, η δημιουργία νέων πιάτων και η χρήση νέων συνταγών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πόσα διαφορετικά υγιεινά τρόφιμα συνδυάζονται. Φροντίστε να δοκιμάζετε μία ή δύο νέες συνταγές την εβδομάδα.
- Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις συμβουλές από το βιβλίο μαγειρικής, να αναζητήσετε ιστολόγια υγιεινής διατροφής στο Διαδίκτυο ή να ζητήσετε από φίλους να μοιραστούν τις συνταγές τους.
- Εάν είστε σε περιορισμένο χρόνο, χρησιμοποιήστε συνταγές που απαιτούν ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας και μαγειρέματος.
7. Αναπαράγετε είδη γρήγορου φαγητού στο σπίτι. Τα μπιφτέκια, οι πατάτες ή οι κοτομπουκιές είναι νόστιμα - γι' αυτό η συνήθεια του φαστ φουντ μπορεί να είναι δύσκολο να αποκοπεί. Προσπαθήστε να κάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά υγιεινά και στο σπίτι.
- Αν σας αρέσουν οι πατάτες, δοκιμάστε να τις φτιάξετε μόνοι σας. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε κοτόπουλο παναρισμένο με κορν φλέικς ή κρουτόν. Αλλά αυτά τα φαγητά δεν πρέπει να είναι τηγανητά, όπως συμβαίνει συνήθως στο γρήγορο φαγητό. Δοκιμάστε να τα ψήσετε σε μια τραγανή εκδοχή με λίγες θερμίδες.
- Επιπλέον, στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές για «υγιεινές» εκδοχές φαστ φουντ, οι οποίες σε καμία περίπτωση δεν είναι κατώτερες από την «βλαβερή» εκδοχή τους σε γεύση.
Μέθοδος 5. Τρώγοντας σε εστιατόρια
1. Διαβάστε το διαδικτυακό μενού. Κάθε αλυσίδα εστιατορίων πρέπει να έχει έναν ιστότοπο και ένα διαδικτυακό μενού που περιέχει λεπτομερείς πληροφορίες για τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται για το μαγείρεμα. Ρίξτε μια ματιά στο μενού και επιλέξτε αυτό με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά.
- Προγραμματίστε τις επιλογές των γευμάτων σας πριν πάτε σε ένα εστιατόριο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους πειρασμούς όταν επιλέγετε ένα πιάτο επί τόπου.
2. Αποφύγετε τα συνδυασμένα γεύματα. Ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να είναι αρκετά υψηλός όταν τρώτε έναν συνδυασμό πατάτας, ένα σάντουιτς και ένα ποτό. Αντ 'αυτού, αγοράστε ένα σάντουιτς για να μειώσετε τις θερμίδες. Και επίσης εγκαταλείψτε τους "μεγάλους mac", αν και η αγορά τους είναι πιο επικερδής από την αγορά γευμάτων χωριστά. Σκεφτείτε πώς αυτές οι οικονομίες θα επηρεάσουν την υγεία σας.
3. Ζητήστε μια πιο υγιεινή εκδοχή του γεύματος. Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού ικανοποιούν τις επιθυμίες των καταναλωτών για πιο υγιεινές επιλογές φαγητού. Έχουν ακόμη και ειδικά «υγιεινά» μενού.
- Δοκιμάστε τη σαλάτα με ψητό κοτόπουλο ή τηγανητό κοτόπουλο γέμιση. Χρησιμοποιήστε μια μικρή μερίδα σάλτσας για να μειώσετε τις θερμίδες.
- Αν κάνετε στάση για πρωινό, δοκιμάστε το σάντουιτς με βρώμη, γιαούρτι ή ασπράδι αυγού και τυρί.
- Επιλέξτε ένα σάντουιτς με φρούτα ή λαχανικά αντί για τις τυπικές τηγανιτές πατάτες σας.
Συμβουλή
- Η αργή εξάλειψη των ανθυγιεινών τροφών από τη διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος για να αρχίσετε να αποφεύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Η αλλαγή σε βραστό κοτόπουλο και η ταυτόχρονη αποκοπή όλων των ανθυγιεινών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα όπως πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα και να κάνει λιγότερο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιό σας.
- Εάν το αγαπημένο σας μέρος για γρήγορο φαγητό είναι μακριά από το σπίτι, επιτρέψτε στον εαυτό σας να αγοράσει γρήγορο φαγητό, αλλά με την προϋπόθεση ότι θα φτάσετε εκεί με τα πόδια. Θα πρέπει να επιλέξετε: είτε να υποκύψετε στην επιθυμία σας για ένα σνακ γρήγορου φαγητού, αλλά ταυτόχρονα να ξεπεράσετε μια μεγάλη απόσταση, είτε να μείνετε σπίτι και να μαγειρέψετε μόνοι σας, αποφεύγοντας μια εξαντλητική βόλτα.
- Παρακολουθήστε τα στατιστικά στοιχεία των δαπανών σας και την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων.
- Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας σταδιακά, βήμα προς βήμα. Μόλις κάνετε μια αλλαγή, μην σταματήσετε και βάλτε στον εαυτό σας όλο και πιο φιλόδοξους στόχους.
- Εάν εσείς και οι φίλοι σας είστε εθισμένοι στο γρήγορο φαγητό, μπορείτε να καταπολεμήσετε αυτόν τον εθισμό μαζί.
- Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας με τα παραδείγματα άλλων ανθρώπων και περιβάλλετε τον εαυτό σας με υποστήριξη σε αυτό το σημαντικό στάδιο της ζωής σας.
Σας προτείνουμε να παρακολουθήσετε:
Εάν το άρθρο μας δεν μπορούσε να σας ωθήσει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας, τότε παρακολουθήστε το βίντεο από το κανάλι Mad Den, το οποίο λέει για τους κινδύνους του γρήγορου φαγητού, καθώς και για τον εθισμό σε αυτό το είδος φαγητού.
